Top các loại trái cây giàu magie bạn nên bổ sung hằng ngày

Magie là một trong những khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe con người, đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Việc bổ sung magie không chỉ giúp cải thiện chức năng cơ bắp, hệ thần kinh, tim mạch mà còn hỗ trợ giấc ngủ và tăng cường sức đề kháng. Trong số các nguồn thực phẩm dồi dào magie, trái cây là lựa chọn tự nhiên, an toàn và dễ hấp thụ. Vậy những loại trái cây giàu magie nào chúng ta cần lưu ý bổ sung trong thực đơn hàng ngày?

Magie là gì?

Magie là một khoáng chất vi lượng quan trọng có mặt trong mọi tế bào sống. Khoảng 60% magie trong cơ thể tập trung ở xương, phần còn lại phân bố trong cơ bắp, mô mềm và máu. Magie tham gia vào nhiều quá trình thiết yếu như:

• Chuyển hóa năng lượng
• Tổng hợp protein và DNA
• Điều chỉnh huyết áp
• Dẫn truyền thần kinh và co cơ

Thiếu magie có thể gây ra nhiều triệu chứng như: chuột rút, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh, tim đập nhanh, loãng xương, mất ngủ…

Lợi ích của magie đối với sức khỏe

Bổ sung magie đúng cách mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật:

1. Giúp ổn định huyết áp

Magie giúp thư giãn thành mạch máu, hỗ trợ giảm huyết áp và duy trì huyết áp ổn định.

2. Tốt cho hệ thần kinh

Magie giúp ổn định hoạt động của hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

3. Tăng cường chức năng tim mạch

Magie hỗ trợ duy trì nhịp tim đều đặn, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như rung nhĩ, đau thắt ngực.

4. Hỗ trợ xương chắc khỏe

Cùng với canxi và vitamin D, magie giúp hấp thụ canxi hiệu quả, phòng ngừa loãng xương.

5. Ngăn ngừa tiểu đường

Magie giúp tăng độ nhạy insulin, điều hòa lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Nhu cầu magie hàng ngày

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu magie mỗi ngày của người trưởng thành dao động:

• Nam giới: 400–420 mg/ngày
• Nữ giới: 310–320 mg/ngày
• Trẻ em và người già: tùy độ tuổi và tình trạng sức khỏe

Việc bổ sung magie từ thực phẩm là phương pháp lành mạnh và hiệu quả nhất. Trong đó, trái cây là nguồn magie tự nhiên, an toàn, dễ ăn và hấp dẫn.

Top các loại trái cây giàu magie bạn nên bổ sung hằng ngày

Dưới đây là những loại trái cây nhiều magie, giúp bạn cân bằng khoáng chất một cách tự nhiên và hiệu quả:

1. Chuối – Nguồn magie phổ biến và dễ tìm

Chuối chứa khoảng 32 mg magie/100g. Ngoài magie, chuối còn giàu kali, vitamin B6, chất xơ – rất tốt cho tiêu hóa và tim mạch.

Gợi ý: Ăn 1–2 quả chuối mỗi ngày giúp cung cấp khoảng 8–10% nhu cầu magie.

2. Bơ – “Siêu thực phẩm” giàu magie

Bơ chứa khoảng 29 mg magie/100g. Đây là loại trái cây chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, kali và vitamin E.

Gợi ý: Một quả bơ cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 58 mg magie – tương đương 15% nhu cầu khuyến nghị.

3. Đu đủ – Ngon miệng, mát lành và giàu magie

Đu đủ không chỉ giàu vitamin A, C mà còn chứa 21 mg magie/100g, rất tốt cho người bị rối loạn tiêu hóa và hệ miễn dịch yếu.

4. Dưa hấu – Giải nhiệt, bổ sung magie

Dưa hấu có chứa khoảng 10 mg magie/100g. Với đặc tính giàu nước, dưa hấu giúp thanh lọc cơ thể và bổ sung khoáng chất khi trời nóng.

Gợi ý: Một miếng dưa hấu 300g có thể cung cấp gần 30 mg magie.

5. Quả mơ khô (Apricot)

Mơ khô chứa đến 40–45 mg magie/100g. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho các bữa ăn nhẹ hoặc trộn cùng ngũ cốc.

6. Quả sung

Ít ai biết rằng sung là loại trái cây chứa nhiều magie với khoảng 68 mg/100g. Sung tươi hoặc sấy khô đều là lựa chọn tốt để hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch.

7. Quả chà là (Date)

Chà là là thực phẩm tự nhiên rất giàu khoáng chất. Mỗi 100g chà là chứa khoảng 54 mg magie, giúp tăng cường năng lượng và cải thiện tiêu hóa.

8. Lựu

Lựu chứa khoảng 12 mg magie/100g, đồng thời giàu chất chống oxy hóa, giúp làm đẹp da và tăng sức đề kháng.

9. Cam – Quýt – Bưởi

Các loại trái cây có múi tuy không quá giàu magie, nhưng vẫn cung cấp khoảng 8–15 mg magie/100g, lại chứa nhiều vitamin C, tốt cho hệ miễn dịch.

10. Dâu tây – Việt quất – Mâm xôi

Các loại quả mọng là nguồn magie lành mạnh với hàm lượng từ 15–20 mg/100g. Chúng đồng thời giàu chất chống oxy hóa và flavonoid.

Ăn trái cây giàu magie có tốt không?

Câu trả lời là có – và rất khuyến khích. So với việc bổ sung magie dạng thuốc, trái cây giàu magie mang đến nhiều lợi ích:

• Tự nhiên và an toàn, hạn chế nguy cơ dư thừa magie
• Dễ tiêu hóa, ít gây tác dụng phụ
• Cung cấp thêm vitamin, khoáng chất, chất xơ
• Hỗ trợ giảm cân, làm đẹp da

Tuy nhiên, bạn cần ăn đa dạng các loại trái cây, tránh chỉ ăn một loại quá nhiều và lưu ý lượng đường với người có bệnh tiểu đường.

Một số lưu ý khi bổ sung magie từ trái cây

• Ăn cả quả tươi thay vì nước ép để giữ lại chất xơ và magie
• Kết hợp cùng rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng để đạt lượng magie cần thiết mỗi ngày
• Không nên ăn trái cây quá muộn vào buổi tối, nhất là với loại chứa nhiều đường

Magie là khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe toàn diện. Việc bổ sung magie từ trái cây tự nhiên là phương pháp đơn giản, an toàn và hiệu quả để cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy thêm các loại trái cây giàu magie như chuối, bơ, đu đủ, sung, chà là… vào thực đơn hàng ngày để duy trì năng lượng, sự tỉnh táo và một cơ thể khỏe mạnh.